Vitamine – de ce ai nevoie în alimentația ta

VITAMINA B5 (Acid pantotenic)
La ce este buna: asigura buna functionare a sistemului nervos. Ajuta organismul la asimilarea substantelor nutritive din alimente.
Surse naturale: ficat, rinichi, drojdie de bere, germeni de grau, nuci, cereale, paine integrala, leguminoase si legume proaspete
Doze recomandate: nu exista o DZR.
Precautii si contraindicatii: vitamina B5 previne incaruntirea parului la cobai, dar nu exista dovezi ca ar actiona identic si la oameni.

VITAMINA B6 (Piridoxina)
La ce este buna: un sistem nervos sanatos. Ajuta la formarea globulelor rosii.
Surse naturale: carne, ficat, peste, oua, cereale, paine integrala, banane, leguminoase, orez, nuci, drojdie de bere
Doze recomandate: 1,2 mg/zi pentru femei, 1,4 mg/zi pentru barbati. Pentru femei intre 19 si 50 de ani, un piept de pui la gratar asigura DZR in proportie de 150%.
Precautii si contraindicatii: anticonceptionalele, antibioticele si fumatul cresc necesarul de vitamina B6. |n aceste cazuri, se recomanda doze suplimentare.

VITAMINA B12 (Cobalamina)
La ce este buna: un sistem nervos sanatos. Ajuta la formarea globulelor rosii.
Surse naturale: ficat, rinichi, peste gras, carne, oua, produse lactate, cereale
Doze recomandate: 1,5 mcg/zi pentru femei si barbati. Femeilor intre 19 si 50 de ani, un gratar de somon le asigura de trei ori DZR.
Precautii si contraindicatii: B12 se gaseste doar in produsele de origine animala. Vegetarienii trebuie sa ia suplimente de vitamina B12.

BIOTINA (Vitamina H)
La ce este buna: ajuta organismul sa preia din alimente necesarul de energie.
Surse naturale: ficat, peste gras, rinichi, galbenus, mazare, nuci, orez
Doze recomandate: nu exista o DZR.
Precautii si contraindicatii: administrarea prelungita de antibiotice creste necesarul de Biotina.

ACID FOLIC (Folat)
La ce este buna: esential in timpul sarcinii (in special in primul trimestru). Previne aparitia malformatiilor (spina bifida). Ajuta la producerea globulelor rosii si la asimilarea substantelor nutritive din alimente.
Surse naturale: legume cu frunze verzi, ficat, leguminoase, oua, cereale, drojdie de bere, suc de portocale, germeni de grau, tarate
Doze recomandate: 200 mcg/zi pentru femei si barbati. Femeilor intre 19 si 50 de ani, o portie de spanac gatit la aburi le asigura 40% din DZR.
Precautii si contraindicatii: toate femeile aflate la varsta fertilitatii ar trebui sa ia o doza suplimentara de 400 mcg/zi. Majoritatea medicamentelor obisnuite, inclusiv anticonceptionalele, sporesc nevoia de acid folic.

VITAMINA C (Acid ascorbic)
La ce este buna: asigura protectie impotriva unor forme de cancer si boli coronariene. Este indicata pentru intarirea sistemului osos, a dintilor, gingiilor, a vaselor capilare si a tesuturilor conjunctive.
Surse naturale: majoritatea fructelor si legumelor: kiwi, citrice, afine, capsuni, ardei gras, coacaze
Doze recomandate: 40 mg/zi pentru femei si barbati. Femeilor intre 19 si 50 de ani, o portocala de marime potrivita le asigura de doua ori DZR.
Precautii si contraindicatii: vitamina C se distruge usor prin conservare si gatit. Pregatiti legumele la abur si serviti-le imediat.

VITAMINA D
La ce este buna: asigura buna functionare a sistemului nervos. Recomandata pentru formarea unor dinti sanatosi si a unui sistem osos bine dezvoltat.
Surse naturale: peste gras, oua si produse lactate. Unele alimente – de exemplu, margarina – sunt imbogatite cu vitamina D.
Doze recomandate: 10 mcg/zi pentru gravide, mame care alapteaza si femei trecute de 65 de ani. Corpul produce vitamina D atunci cand este expus la soare.
Precautii si contraindicatii: persoanele in varsta sau nedeplasabile, copiii, gravidele si femeile care alapteaza au nevoie de o cantitate mai mare de vitamina D, care poate fi luata din suplimente.

VITAMINA E
La ce este buna: protejeaza impotriva bolilor de inima si a cancerului. Este un puternic antioxidant, care impiedica deteriorarea celulelor de catre radicalii liberi.
Surse naturale: uleiuri vegetale, margarina polinesaturata, germeni de grau, seminte de floarea- soarelui, alune, peste gras, oua, cereale, avocado, spanac.
Doze recomandate: 10 mg/zi pentru femei si barbati. Femeilor intre 19 si 50 de ani, un fruct de avocado de marime potrivita le asigura 50% din DZR.
Precautii si contraindicatii: vitamina E din uleiurile vegetale este distrusa la tempera turi mari. Iti poti completa necesarul de vitamina E consumand-o sub forma de capsule.

VITAMINA K
La ce este buna: de mare importanta in stoparea hemoragiilor.
Surse naturale: broccoli, varza, spanac, ficat, rosii
Doze recomandate: nu exista o DZR.
Precautii si contraindicatii: pacientii care iau medicamente anticoagulante nu ar trebui sa mareasca doza decat la sfatul medicului.

Citeste continuarea pe pagina urmatoare: 1 2