Cinci exerciții care îți iau cinci minute și un ingredient obligatoriu: apa. Fie că pleci mai devreme într-o vacanță exotică sau te duci la pisicină, încearcă această nouă gimnastică acvatică. AquaGym te ajută să te simți deopotrivă relaxată și în plină formă.
Este reconfortant sa innoti sau doar sa te balacesti ca in copilarie, dar de ce sa nu imbini utilul cu placutul, efectuand cateva miscari tonifiante? Daca este posibil, repeta de cateva ori pe saptamana acest program scurt, conceput de Alain Lambert, creator de aquafeeling – o noua gimnastica acvatica care foloseste apa intr-un mod inteligent.
Cu aceasta tehnica lucreaza intregul organism: aparatul cardiovascular, muschii, articulatiile, coordonarea, echilibrul. In apa, orice miscare produce un drenaj limfatic activ, in timp ce efortul muscular favorizeaza circulatia sangelui. Nu forta prea tare repetarea miscarilor – nu mai mult de treizeci la inceput –, pentru ca este esential ca respiratia sa-ti ramana fluida. Treptat, pe masura ce repeti antrenamentul, incearca sa ajungi pana la cincizeci de miscari, chiar o suta, pentru ca abia atunci se simte adevaratul efect al „redobandirii conditiei fizice.
De regula, atunci cand incepi sa faci sport si ai avut un stil de viata sedentar, seara, oboseala te doboara. Este din cauza ca trupul tau isi asteapta a doua relaxare pentru a transforma acest consum de energie in tonus. Odata cu experienta, el se va adapta mai bine la efort, permitandu-ti sa te simti bine in propria piele, tonica si relaxata.
1. Incalzirea
Pozitia: in picioare cu fandare in fata
Miscarea: lasand sa-ti alunece picioarele pe sol, adu-ti simultan piciorul din fata in spate si piciorul din spate in fata, balansand in acelasi timp bratele opuse, indoite ca atunci cand alergi.
Ai gija: sa pastrezi laba piciorului din fata lipita de sol, umerii sub apa si privirea drept inainte. Nu indoi degetele.
Ritmul ideal: accelereaza ritmul pana ajungi la doua miscari de picioare intr-o secunda. Repeta de la cincizeci pana la o suta de ori.
Scopul: intregul corp se pregateste pentru efort. Foarte repede, respiratia se accelereaza. Muschiul cardiac este stimulat de activitatea celor patru membre. Ceilalti muschi – cvadriceps, biceps, fesieri, deltoid… – se incalzesc, iar articulatiile sunt solicitate treptat. Important: pe plan cerebral, balansarea bratelor determina antrenarea coordonarii.
Recuperare: pentru a face o mica pauza inainte de exercitiul urmator: asaza-te in pozitia calaretului, tine bratele in paralel si, rotindu-ti bazinul, misca-le de la stanga la dreapta.
2. Tonifierea coapselor si a feselor
Pozitia: pe varfuri, cu nivelul apei la umeri, mainile pe talie, spatele drept si picioarele indepartate.
Miscarea: incruciseaza picioarele rapid si indeparteaza-le alunecand cu varfurile pe sol. Incruciseaza-le atat in fata, cat si in spate, alternativ.
Ai grija: sa pastrezi picioarele paralele, sa incordezi muschii fesieri si sa-ti strangi abdomenul.
Ritmul ideal: foarte sustinut, aproape o jumatate de secunda pentru fiecare incrucisare. Repeta de la treizeci pana la cincizeci de ori.
Scopul: modelarea pulpelor si a coapselor, tonifierea feselor. Aductorii, muschii din interiorul coapselor, putin solicitati, te vor face sa-ti amintesti de existenta lor! Iar indepartarea apei prin incrucisarea picioarelor va masa interiorul si exteriorul coapselor.
Recuperare: pentru calmarea si destinderea aductorilor, indoaie piciorul drept si asaza talpa pe spatele piciorului stang, in dreptul genunchiului si roteste-l de cinci ori in aceasta pozitie. Realizeaza acelasi lucru cu celalalt picior.
3. Redefinirea taliei
Pozitia: in picioare, nivelul apei sa iti vina pana la burta, cu bratele intinse in fata ta si cu palmele lipite.
Miscarea: roteste-ti trunchiul si bratele de la stanga la dreapta. Inaltand calcaiul opus, este posibil sa ajungi ceva mai departe de zona in care ai inceput exercitiul.
Ai grija: sa nu indoi bratele, sa-ti urmaresti cu privirea mainile pentru a evita tensiuni la nivelul gatului, degetele sa fie la suprafata apei.
Ritmul ideal: cu cat e mai rapid, cu atat e mai eficient. Repeta de la treizeci pana la cincizeci de ori pe fiecare parte.
Scopul: dezvoltarea muschilor lombari asigura o talie de viespe, iar muschii fesieri sunt intariti. Este inutil sa contracti muschii abdominali, ei lucreaza in mod natural. Undele produse de aceasta miscare maseaza bratele si bustul si scad ritmul cardiac.
Recuperare: Nu este nevoie de recuperare, pentru ca acest exercitiu nu implica un efort cardio-respirator.
citește continuarea articolului aici
foto Shutterstock