Vitaminele şi mineralele sunt esenţiale pentru creştere şi dezvoltare. Atunci când corpul trece prin schimbări majore de ordin fizic (aşa cum se întâmplă în prima parte a copilărie), vitaminele şi mineralele sunt cele care acoperă necesarul de extracombustibil şi menţin organismul sănătos.
Vitamina C este esenţială pentru dezvoltarea copilului, fiind una dintre cele mai importante vitamine care nu trebuie să lipsească din alimentaţia micuţului.
Ce rol are vitamina C în organism?
- îndeplineşte un rol primordial în formarea colagenului – factor esenţial în creşterea şi refacerea celulelor ţesuturilor, a gingiilor, vaselor sangvine, oaselor şi dinţilor;
- ajută la vindecarea rănilor, a arsurilor ;
- contribuie la prevenirea unui număr mare de infecţii virale şi bacteriene, stimulând, în general, sistemul imunitar;
- este adjuvant în tratamentul răcelilor;
- neutralizează toxinele din organism;
- reduce efectele unui mare număr de alergeni;
- ajută la absorbţia fierului în organism.
Necesarul de vitamina C al copiilor este de 1,5-2 mg/kilogram-corp/zi, în funcţie de vârstă.
- 12 până la 25 mg pe zi pentru bebeluși;
- 35 până la 65 mg pe zi pentru copii;
- 60 până la 100 mg pe zi pentru adolescenți .
Care sunt sursele bogate în vitamina C ?
Citricele
Portocale, grapefruit şi lămâi! Citricele sunt alimentele cu cel mai bogat conţinut de vitamina C. De exemplu, portocalele sunt fructe care conţin din plin atât vitamina A, cât şi vitamina C. Pe lângă faptul că întăresc sistemul imunitar, datorită cantităţii mari de vitamina C pe care o conţin, portocalele ajută organismul să lupte împotriva infecţiilor, datorită vitaminei A ce se găseşte în compoziţia lor. Doar 100 g de portocală oferă 99% din doza zilnică de care are nevoie un copil.
Kiwi conţine mai multă vitamină decat portocala. Kiwi este bogat în flavonoide şi are la fel de mult potasiu ca şi banana. Studiile au demonstrat că acei copii care consumă kiwi au un tract respirator mai puternic.
Căpşuni
Savuroase şi gustoase, căpşunile furnizează organismului 98% din doza zilnică recomandată de vitamina C în doar 100 de g de fructe. Căpşunile nu sunt bogate doar în vitamina C, au de asemenea, un conţinut bogat de fibre şi antioxidanţi .
Coacăze negre
Profunda nuanţă de violet-închis al coacăzelor semnalează faptul că sunt bogate în vitamina C. Acestea conţin 180 mg vitamina C per porţie precum şi suficient potasiu, fier, vitamina B5 şi fitochimicale.
Broccoli, conopidă şi varză de Bruxelles
O porţie de broccoli oferă peste 90 mg de vitamina C.
Varza de Bruxelles este recunoscută ca fiind o bună sursă de vitamina C. Este considerată un super-aliment, chiar dacă nu place foarte mult copiilor. Are doar 28 de calorii, 48 g de vitamina C şi o cantitate generoasă de vitamina K, acid folic, vitamina A, magneziu, potasiu şi fibre.
Ardei gras
Ardeii graşi sunt alte alimente bogate în vitamina C, precum şi în beta-caroten. Acestia procură organismului doze diferite de antioxidanţi, în funcţie de culoare.
- ardeii galbeni au cel mai mare conţinut de vitamina C (100 g de ardei conţin 206% din doza zilnică recomandată);
- ardeii verzi procură cea mai mică cantitate la 100 g (220% din doza zilnică recomandată).
Papaya
O singură cană de papaya conţine aproape (87%) din doza zilnică recomandată, ceea ce face ca acest fruct să fie o gustare excelentă pentru copilul tău.
Roşiile sunt de asemenea surse excelente de vitamina C. Doar o porţie de 100g conţine peste 100mg de vitamina C, adică mult mai mult decât necesarul zilnic.
Pepene
O ceaşcă de pepene galben conţine aproximativ 67 mg de vitamina C, plus o cantitate suficientă de vitamina A şi potasiu. Pepenele verde este de asemenea, o sursă excelentă de vitamina C, o porţie oferind 112% din necesarul zilnic.
Guava
Acest fruct exotic este o altă sursă excelentă de vitamina C, un singur fruct conţinând peste 250mg. Dublu faţă de necesarul zilnic!
Verdeţuri
Pătrunjelul este zarzavatul cel mai bogat în vitamina C. Nu este un aliment în sine, dar dacă reuşeşti să îl strecori în meniul copilului tău, îi faci un mare bine sistemului lui imunitar.
De asemenea, coriandrul, arpagicul, cimbrul, busuiocul sunt bogate în vitamina C.
Cimbrul are cel mai mare aport de vitamina C dintre ierburi cu 160 mg de vitamina C per 100 g de cimbru (adică 1,6 mg într-o linguriţă de cimbru).
Gulie verde, spanac (şi multe alte verdeţuri) sunt minunate surse de vitamina C şi sunt foarte sănătoase.