3 reguli pentru mama care alăptează

Nu trebuie să îți dublezi porțiile de mâncare atunci când alăptezi, dar specialiștii recomandă un surplus de 500-600 de kcalorii/zi pe perioada primelor 6 luni, când este recomandată alăptarea exclusivă. 3 reguli de aur pentru mama care alăptează:

 

Consumă multe proteine

Când alăptezi ai nevoie de multe proteine, în fiecare zi. Necesarul de proteine variază între 50 și 70-80 g, în funcție de greutatea mamei, dar și de stilul ei de viață – teoria spune că ai nevoie de  0,5 g proteine/kilogram corp.

Cum să acoperi necesarul de proteine

  • O felie de friptură conține aproximativ 20 grame de proteine.
  • Un iaurt integral (mediu) g îți oferă 10-15 grame de proteine.
  • O porție de linte pregătită la aburi conține 15-20 g de proteine.
  • un ou fiert tare oferă 6-8 grame de proteine.

Un plus de calciu

Când alăptezi ai nevoie de  1300 de miligrame de calciu zilnic. Bebelușul ia calciul de care are nevoie din rezervele tale, iar tu poți dezvolta probleme articulare (osteoporoză) și cardiace.

Cum acoperi necesarul de calciu

  • Măncâncă iaurt, vegetale cu frunze verzi, pasează cojile de ouă, amestecă-le cu miere și consumă-le ca atare.
  • introdu în meniul tău migdale (100 g migdale conțin peste 200 mg de calciu!)

 

Cât mai mult fier

Când tu consumi alimente bogate în fier, zilnic, îl ferești pe cel mic de anemia feriprivă.  Rezerva de fier se epuizează repede când alăptezi și ai nevoie de cel poțin 10 mg de fier pe zi.

Consumă nuci, varză kale, carne și sfleclă, bogate în fier ușor de asimilat de către organism.

foto Shutterstock

Recomandari
Unica.ro
Mai multe din Dieta, nutritie, sport