Ce mâncăm la serviciu? - REVISTA BABY: Pentru părinti și copii

Dacă ai o slujbă solicitantă şi îţi doreşti abilităţi profesionale pe măsură, este extrem de important să îţi asiguri o sursă de energie constantă şi sănătoasă, pentru toată ziua. Aşadar, ce nu trebuie să ne lipsească din meniul zilnic şi ce ar trebui să evităm? Află în continuare ce şi cum ar trebui să mâncăm la serviciu.

Spune-mi ce mănânci, ca să-ţi spun unde lucrezi

Funcţionarul (administraţie, contabilitate, IT etc.)

Program de lucru fix: 8-16.
Program de hrănire: o masă pe la 12, din sandvişuri, care înglobează micul dejun şi prânzul.
GREŞELI: sare peste micul dejun, forţând creierul să intre într-o stare de hibernare', până la primirea raţiei de hrană. Randamente profesionale slabe şi somnolenţă în a doua parte a dimineţii, când dispare şi efectul cafelei.

Agentul de vânzări (marketing, asigurări, imobiliare, mass-media etc.)

Program de lucru: teren.
Program de hrănire: mic dejun consistent, urmat de o perioadă de înfometare mai lungă, păcălită cu dulciuri sau fast food (covrigei, merdenele, napolitane, biscuiţi).
GREŞELI: lipseşte prânzul sănătos. Există, în schimb, un aport excesiv de dulciuri rafinate şi grăsimi, care cresc rezistenţa la insulină, provoacă dezechilibre energetice şi îmbolnăvesc stomacul.

Omul de afaceri

Program de lucru: flexibil, prelungit, de dimineaţa până seara.
Program de hrănire: haotic. Uneori ia masa la restaurant, cu asociaţii sau partenerii de afaceri, la ore variabile. Alteori, sare peste toate mesele până seara târziu, când mănâncă pentru toată ziua'.
GREŞELI: lipsa orelor fixe de masă, alimentaţie în salturi, dezechilibru energetic. Sunt cei mai predispuşi la îngrăşare, întrucât organsimul îşi va face rezerve calorice la fiecare masă consistentă, neştiind' când va fi următoarea.

Persoana care lucrează cu publicul (în servicii, saloane de frumuseţe, localuri, cabinete medicale, la ghişee)

Program de lucru fix: 8 -16, 9-17 sau 10-18.
Program de hrănire: la fel de fix – mic dejun dimineaţa, prânz la orele 17-18, când ajunge acasă.
GREŞELI: intervalul dintre masa de dimineaţă şi cea de prânz este foarte mare, permiţând nivelurilor glicemice să o ia razna.

O soluţie este aceea a impunerii pauzei de masă în programul de lucru (ghişeul, biroul se inchide la o oră fixă, la care persoana din spatele lui poate să ia o masă sănătoasă).

Studentul

Program de lucru: extrem de variat
Program de hrănire: şi mai variat. Sare peste micul dejun sau mănâncă ciocolată dimineaţa, produse fast food şi de patiserie de-a lungul zilei, udate' din belşug cu mai multe cafele şi/sau cola.
GREŞELI: totul e greşit. Micul dejun format exclusiv din dulciuri rafinate îi dă o infuzie puternică de calorii, rapid absorbite în fluxul sangvin, dar care nu durează. Până la ora 11 dimineaţa, devine somnolent şi cu mari dezechilibre energetice, amplificate pe parcurs de consumul de cofeină şi mâncarea fast food.

O cafea dimineaţa, una la prânz, să te energizezi', şi încă una pe la patru după amiaza, când te lasă puterile. Un mic dejun frugal, alergătură toată ziua, două merdenele înghiţite între întâlniri şi un fursec înfulecat în grabă, la aniversarea unui coleg… Seara, te simţi atât de obosită, că nu mai poţi să mănânci nimic. Sau ţi-e atât de foame, încât înfuleci prânzul si cina la un loc, iar excesul gastronomic nu te lasă să dormi toată noaptea! A doua zi, iei totul de la capăt, cu conştiinţa vinovată, dar adormită de clasicul: Ce să fac? Asta mi-e meseria!'.

Schimbare în 4 paşi

PASUL I Gândeşte-te şi la stomacul tău, nu doar la muncă… Este important să conştientizezi momentul mesei înainte ca organismul să fie complet epuizat. Dacă ţi se pare că nu ai timp de mâncare, înseamnă că nu ai timp să trăieşti.

Pasul II Stabileşte-ţi clar orele de masă, aceleaşi în fiecare zi. Încearcă să eviţi programarea întâlnirilor sau a altor îndatoriri în cele 30 de minute de masă. Dacă şeful sau o situaţie de criză îţi cere asta, poţi să te abaţi de la regulă – dar nu mai mult de o dată pe săptămână.

Pasul III Stabileşte în week-end cam ce vei mânca săptămâna următoare şi în fiecare seara ce mănânci a doua zi. Astfel vei avea o variantă sănătoasă la primul semn de foame şi nu vei mai apela mereu la pizza sau dulciuri.
Pasul IV Obisnuinţa este cea de-a doua natură. O dată stabilit un program de hrănire, el va fi simplu de urmat, dar şi mai simplu de continuat, după ce devine obişnuinţă. Vei privi cu un dispreţ suveran sau cu înţelegere matură obişnuinţele alimentare nesănătoase ale colegilor…

Micul dejun este obligatoriu. Masa de dimineaţă trebuie să conţină 30% dintre substanţele nutritive de care organismul nostru are nevoie zilnic.

Nu trebuie să-ţi lipsească zilnic

Lactatele. Laptele, iaurtul sau brânzeturile nu trebuie să lipsească din dieta ta zilnica. Dacă ţii regim de slăbire sau doar sărac în grăsimi, alege variantele degresate.

Cerealele, painea integrală. Pentru o rezervă stabilă de glucoză, alege cereale integrale şi produse din acestea, cu indice glicemic scăzut (pâine integrală, cu tărâţe, muesli, ovăz, grâu încolţit, orez brun, paste integrale etc.) Cu cât glucoza şi insulina sunt mai bine reglate, cu atât creşte capacitatea de funcţionare a creierului.

Legumele şi fructele. Sunt bogate în vitamine şi antioxidanţi – o sursă de sănătate şi energie. Oamenii care mănâncă multe fructe şi legume au cel mai mic pericol de a se îmbolnăvi de cancer, hipertensiune, boli de inimă, artrite, diabet. Antioxidanţii încetinesc procesul de îmbătrânire şi sunt benefici pentru creier.

Nu uita! O cantitate de 300 grame de spanac proaspăt are o capacitate antioxidantă mai mare decât 125 grame de vitamina C.

Meniu zilnic

[table id=37 /]

Experţii susţin că micul dejun este un mijloc excelent pentru a-ţi pune în mişcare procesele cerebrale. Prima masă a zilei intensifică funcţionarea creierului – învăţarea, memoria, performanţele intelectuale – şi bunăstarea psihologică şi emoţională în general.

Consumă cu moderaţie

Cofeină din cafea, ceai şi preparatele cola. Cofeina este un psihomotor lejer, cu efect stimulant. O cafea dimineaţa şi, eventual, încă una după-amiază sunt suficiente pentru a-ţi înviora creierul. Dar mai mult nu înseamnă mai bine. În exces, cofeina creşte iritabilitatea, anxietatea, tensiunea arterială. Cercetătorii americani au stabilit că un consum mai mare de cafea poate creşte rapiditatea luării unei decizii, nu şi oportunitatea ei.

Zahărul creşte nivelul glicemiei din sânge şi poate provoca dezechilibre importante. Nivelurile ridicate de glucoză pot determina îmbătrânirea rapidă a întregului organism, inclusiv a creierului, accelerând reacţiile chimice din celule. În general, pofta de dulciuri apare pe la ora patru după-amiaza. Dacă eşti încă la serviciu, mănâncă un fruct sau bea-ţi cafeaua. Dacă programul de lucru s-a terminat, dezvaţă-te de obiceiul prost al consumului de dulciuri, înlocuindu-l cu o activitate plăcută sau de relaxare: o carte bună, un film, o plimbare, cumpărături, o şedinţă de masaj, coafură etc.

Alcool. În doze moderate (un pahar pe zi), vinul roşu are aceeaşi capacitate oxidantă cu cea a unei ceşti cu căpsune. Pe de altă parte, vinul îngreunează absorbţia celorlalte substanţe nutritive din alimente, a vitaminelor şi mineralelor. În exces, afectează sistemul nervos şi induce tulburări ale somnului.

Sare. Creşte tensiunea arterială şi afectează digestia, ducând la creşterea iritabilităţii şi scăderea performanţelor intelectuale.

Cum mâncăm

Nu scrie, nu citi şi nu lucra la calculator în timp ce mănânci. Ar fi bine să închizi şi telefonul pe durata mesei. Nu te angaja în discuţii lungi, pline de argumente, sau, şi mai rău, contradictorii.

Nu mânca în picioare sau ghemuită într-un fotoliu, cu farfuria pe genunchi. Aşază-te la masă, pe un scaun cu spătar, şi ţine-ţi spatele drept, rezemat de acesta.
Stabileşte-ţi un orar de masă şi respectă-l cu stricteţe. Organismul tău are nevoie de stabilitate alimentară pentru a-ţi oferi performanţe.

Citeşte mai multe aici

Foto: shutterstock.com