Gimnastica pentru viitoare mamici

Cu siguranta, iti va recomanda exercitii usoare de gimnastica. Noi iti prezentam cateva miscari de baza. Mult succes si sarcina usoara!

Exercitiile le poti face acasa, de cel putin doua ori pe saptamana. Inainte de a le incepe, consulta-te cu medicul tau.

Beneficiile practicarii gimnasticii in perioada de sarcina sunt multiple, ele contribuind nu doar la pregatirea si mentinerea tonusului muscular, ci si la mentinerea unei bune circulatii periferice, a unui ritm respirator sanatos si a unui metabolism eficient. Iata cateva sfaturi utile:

– Daca apare o problema de genul: sangerari, travaliu prematur, ameteala, dureri abdominale severe sau oboseala foarte mare, nu mai face exercitiile si suna-ti medicul.
– Asigura-te ca nu sari peste incalzire (cel putin cinci minute).
– Mentine-ti bataile inimii la 120 batai/minut, nu depasi 140 batai/minut. – Fa pauze intre exercitii, bea multe lichide.

1.Dezmortirea. Dupa ore intregi petrecute la birou, ai nevoie de cateva exercitii usoare, de genul acestuia. Roteste usor capul, incercand sa faci un cerc in minim zece secunde. Repeta de cel putin cinci ori. Este un exercitiu pe care-l poti face si la birou, in timpul zilei.

2. Genuflexiuni „asistate. Stai dreapta, cu mainile sprijinite de spatarul scaunului, talpile cu varful in afara, la un unghi de 45°. Indoaie genunchii, lasandu-ti greutatea in maini. Coboara genunchii pana la nivelul la care te simti confortabil si stai cu spatele drept. Fa una – doua serii a cate 10 – 15 repetari .

3. Intinderi laterale. Din pozitia drept, cu picioarele departate, fa aplecari laterale, in stanga, apoi in dreapta, ridicand consecutiv bratul stang, apoi pe cel drept. Fa una – doua serii a cate 10 – 15 repetari.

4. Fandari laterale. Cu picioarele usor departate si mainile in solduri, fa un pas lateral cu dreptul. Lasa-ti usor greutatea corpului pe piciorul drept, apoi revino la pozitia initiala. Schimba si repeta miscarea si cu piciorul stang. Fa doua serii a cate 15 repetari. Instructiuni speciale: ai grija ca in momentul in care faci pasul lateral, genunchiul sa nu fie mai in fata decat varful piciorului.

5. Ridicari pentru interiorul coapsei. Stai pe-o parte, cu sprijin in cot. Indoaie piciorul drept si adu-l in fata. Ridica piciorul stang pana la un nivel care ti se pare confortabil si fa miscarea de 20 ori cu fiecare picior, circa una – doua serii. Instructiuni speciale: ai grija sa faci stretching dupa acest exercitiu (ridica genunchii spre piept) pentru a evita eventuale crampe musculare.

6. Exercitiu pentru posterior. Stai sprijinita in genunchi si maini, cu spatele drept. Ridica piciorul drept pana cand ajunge in linie cu trunchiul. Coboara-l apoi si repeta miscarea cu piciorul stang. Alterneaza picioarele si fa cel putin 10 – 15 repetari cu fiecare picior, in doua serii, cu pauza intre ele.

7. Exercitiu pentru brate. Din pozitia drept, ridica pe rand bratul drept, apoi pe cel stang, tinand in maini gantere de greutati mici (1 – 1,5 kg fiecare). Este un exercitiul care iti lucreaza bicepsii. Fa doua serii a cate 10 – 15 repetari. Ai grija sa te odihnesti intre serii, nu exagera, chiar daca ti se pare usor.

8. Ridicari pentru „aripioare. Din pozitia culcat pe-o parte, cu sprijin in cot, se fac ridicari laterale de picior, avand grija ca varful talpii sa fie tras in fata. Nu ridica piciorul mai sus de 45°. Fa 20 repetari in ritm alert, apoi schimba si repeta cu celalalt picior. E recomandabil sa faci doua serii de exercitii cu fiecare picior.

9. Genuflexiuni cu greutati. Cu picioarele usor departate, fa coborari de trunchi (pana la un nivel confortabil) cu gantere mici (de 1 – 1,5 kg) in ambele mani. Poti lucra si bratele in acelasi timp, avand grija sa cobori si sa ridici bratele in acelasi timp cu coborarea trunchiului. Pastreaza spatele drept in timpul executarii exercitiului. Fa 10 – 15 repetari (una – doua serii).

Text: Delia Robescu, Foto: HEPTA/PHOTONONSTOP.