Vrei un abdomen plat dupa sarcina? Iata ce exercitii trebuie sa faci

Ai ramas cu burtica dupa sarcina? Este abosolut firesc si nimeni nu se asteapta sa iti revii peste noapte. Daca totusi vrei un abdomen plat dupa sarcina, cat mai repede, iata ce exercitii trebuie sa faci.

Inainte de orice exercitiu, e foarte important sa mentionez ca principalul „exercitiu” care ajuta proaspetele mamici sa aiba un abdomen plat dupa sarcina este alaptarea.

Alaptarea, mai ales in primele luni de viata ale bebelusului, face organismul mamei sa consume multe calorii pentru a produce lapte. Din acest motiv, mamele care alapteaza pierd mult mai usor in greutate fata de cele care apeleaza la formula de lapte.

Totodata, alaptarea provoaca contractii ce ajuta la micsorarea uterului si la diminuarea aspectului de femeie insarcinata, chiar si dupa nastere.

Diastaza abdominala – motivul pentru care multe mame nu scapa de burtica

Multe femei se plang ca, desi fac exercitii menite sa le faca abdomenul plat dupa sarcina, nu scapa totusi de burtica. Acest lucru se poate datora diastazei abdominale, ce reprezinta separarea muschilor abdominali din pricina cresterii burtii in timpul sarcinii.

Departarea muschilor abdominali este fireasca mai ales in cazul sarcinilor multiple, cand mama nu este la prima sarcina sau cand copilul are o greutate mare. Acest fenomen este reversibil si in cateva saptamani de la nastere muschii se vor apropia la loc, insa exista riscul sa nu revina niciodata la forma anterioara.

Exercitii pentru un abdomen plat dupa sarcina

Inainte de orice, trebuie mentionat ca vreme de cel putin 6 saptamani dupa nastere, ar trebui sa eviti efortul fizic de forta.
Astfel, nu e deloc contraindicata o plimbare usoara, insa sa faci abdomene dupa sarcina nu e deloc recomandat, mai ales daca muschii abdominali sunt distantati. In acest caz, abdomenele pot chiar agrava aspectul de burtica de gravida.

Cand esti recuperata si gata sa iti intaresti muschii abdominali si pelvieni, iata x excercitii pe care sa le incerci:

1. Intinde-te pe o suprafata plana, pe un covoras, cu mainile intinse pe langa corp
Indoaie genunchii natural si ridica talpile de pe podea, lasand doar calcaiele in contact cu podeaua.
Departeaza usor picioarele si intre genunchi pozitioneaza o minge moale, mai mica in dimensiuni decat o minge de handbal.
Ridica spatele de pe podea, pastrand mainile, capul si sezutul in contact cu podeaua, in timp ce inspiri.
Coboara apoi spatele complet pe podea, ca si cum ai vrea sa duci buricul cat mai aproape de podea, in timp ce expiri.

Petrece minim 5 minute repetand acest excercitiu, cu pauze de 10-20 de secunde, daca sunt necesare.

2. Odata ce te-ai acomodat cu acest exercitiu, departeaza picioarele mai mult, pastrand insa mingea moale intre genunchi. Acest exercitiu solicita aceleasi grupe de muschi, insa mai puternic decat precedentul.

Din pozitia anterioara, intinsa, cu mainile unite sub cap si picioarele indoite, elimina mingea moale.
Departeaza genunchii complet unul de celalalt si lipeste talpile intre ele. Executa acelasi exercitiu: inspira si ridica spatele de pe podea, apoi expira si lipeste spatele cat mai bine de podea.

3. Intinde mainile pe langa corp si asaza din nou mingea moale intre genunchi. De aceasta data insa, picioarele trebuie sa fie indoite, iar talpile trebuie sa fie pe podea.
Ridica pelvisul pana cand corpul tau este perfect drept, strange mingea moale, incordand coapsele interioare, expira si lasa pelvisul jos. Repeta acest exercitiu pentru minim 5 minute, cu pauze, daca sunt necesare.

4. Ramai in pozitia intins pe spate si ridica picioarele la piept si tine palmele pe genunchi. Lasa alternativ cate un picior jos, expirand, pana cand atingi podeaua cu calcaiul. Inspira, aducand piciorul inapoi la piept. Repeta exercitiul cu celalalt picior.

5. Ridica-te si intoarce-te invers pe covorasul de exercitiu: asaza-te cu fata la podea, cu palmele si genunchii pe jos, spatele cat mai drept.
Ridica alternativ cate un picior catre laterala, cu genunchiul indoit. Inspira cand departezi piciorul de corp, expira cand il apropii.

6. Ridica-te in picioare pe covorasul de exercitii. Departeaza usor picioarele unul de celalalt si executa semigenuflexiuni, incordand muschii pelvieni la fiecare coborare si relaxandu-i la fiecare urcare. Executa oricate repetari poti, ideal pentru minim 5 minute.

Acest set de exercitii lucreaza si intareste atat abdomenul, cat si muschii pelvieni, mai ales daca le poti executa in paralel cu exercitiile Kegel, pentru intarirea planseului pelvian.

Odata ce iti simti muschii abdominali recuperati si iti recapeti tonusul de dinainte de sarcina, poti reveni la abdomenele obisnuite, pe care le executai inainte de sarcina.