Vitamine – de ce ai nevoie în alimentația ta

Chiar dacă tu crezi că te hrănești sănătos și echilibrat, regimul tău alimentar nu-ți acoperă tot necesarul de nutrienți. Uite care este rolul vitaminelor în alimentația ta și ce boli poți preveni cu ajutorul lor.

– Vitaminele sunt fie solubile in apa (hidrosolubile, de exemplu vitaminele B si C), fie solubile in grasimi (liposolubile – vitaminele A si D). Vitaminele hidrosolubile sunt eliminate mai usor din organism, deci trebuie administrate mai des si in cantitate mai mare decat cele liposolubile.

– Majoritatea vitaminelor combat radicalii liberi (compusi organici instabili, care rezulta in urma unor reactii chimice – de exemplu, fumatul). |n timp, radicalii liberi distrug celulele, fiind responsabili de aparitia cancerului sau a bolilor cardiovasculare. Radicalii liberi pot fi neutralizati de vitamine antioxidante precum A, E si beta-caroten.

– DZR inseamna doza zilnica recomandata si reprezinta cantitatea de vitamine care asigura mentinerea unei bune stari de sanatate.
Vezi lista de mai jos si vei afla ce fel de vitamine iti sunt necesare si in ce cantitate.

VITAMINA A (Retinol, acid retinoic)
La ce este buna: Pentru mentinerea sanatatii pielii, ochilor si sistemului imunitar. Ajuta, in copilarie, la cresterea si dezvoltarea armonioasa.
Surse naturale: ficat, produse lactate, peste gras, oua
Doze recomandate: 600 mcg/zi pentru femei, 700 mcg/zi pentru barbati. Femeilor intre 19 si 50 de ani, o portie de pateu de ficat le asigura de opt ori DZR .
Precautii si contraindicatii: la gravide, o doza mare poate duce la nasterea unor copii cu malformatii. Gravidelor le este recomandat sa evite surplusul de vitamina A si ficat.

BETA-CAROTEN (Pro-vitamina A)
La ce este buna: actioneaza ca un antioxidant si protejeaza impotriva diverselor tipuri de cancer. De asemenea, poate fi transformat in vitamina A de catre organismul uman.
Surse naturale: toate fructele si legumele de culoare verde, portocalie sau rosie, cum ar fi: morcovi, mango, ardei iute, dovleac si spanac
Doze recomandate: nu exista o DZR.
Precautii si contraindicatii: O doza mare (peste 15 mg/zi) poate produce ingalbenirea pielii.

VITAMINA B1 (Tiamina)
La ce este buna: asigura buna functionare a sistemului nervos. Ajuta organismul sa primeasca din alimente necesarul de energie.
Surse naturale: lapte, carne, cereale, fructe uscate, nuci, orez, mazare, fasole verde, drojdie de bere, germeni de grau
Doze recomandate: 0,8 mg/zi pentru femei, 1 mg/zi pentru barbati. Femeilor intre 19 si 50 de ani, un cotlet de porc la gratar le asigura DZR.
Precautii si contraindicatii: vitamina B1 se pierde usor in apa, la gatit. Foloseste apa in care au fiert legumele pentru prepararea supelor sau a sosurilor.

VITAMINA B2 (Riboflavina)
La ce este buna: par, unghii si ochi sanatosi. Ajuta organismul sa primeasca din alimente necesarul de energie.
Surse naturale: carne, ficat, rinichi, lapte, oua, branza, cereale, drojdie de bere
Doze recomandate: 1,1 mg/zi pentru femei, 1,3 mg/zi pentru barbati. Femeilor intre 19 si 50 de ani, doua oua le asigura 50% din DZR.
Precautii si contraindicatii: vitamina B2 este distrusa de lumina soarelui. Anticonceptionalele si efortul fizic intens necesita suplimentarea DZR.

NIACINA
La ce este buna: asigura buna functionare a sistemului nervos. Ajuta organismul sa primeasca din alimente necesarul de energie.
Surse naturale: carne, pui, peste gras, cereale, leguminoase
Doze recomandate: 13 mg/zi pentru femei, 17 mg/zi pentru barbati. Pentru femei intre 19 si 50 de ani, un piept de pui la gratar asigura DZR in proportie de 150%.
Precautii si contraindicatii: niacina se pierde usor in apa, la gatit. Reduceti pierderile, folosind apa in care au fiert alimentele la prepararea supelor si a sosurilor.

Citeste continuarea pe pagina urmatoare: 1 2