4 metode eficiente pentru gestionarea tulburărilor de somn la copii

Tulburările de somn la copii pot avea un impact semnificativ asupra bunăstării lor fizice și mintale, precum și asupra performanțelor lor cotidiene. Descoperă în acest articol care sunt cele mai comune cauze ale tulburărilor de somn și consecințele lor, precum și care sunt cele mai eficiente soluții pentru gestionarea eficientă a acestora și pentru a-i ajuta pe copii să se odihnească mai bine.

Care sunt cauzele tulburărilor de somn la copii

Lipsa somnului (insomnia), dormitul excesiv (hipersomnia) și comportamentele neobișnuite în timpul somnului, de exemplu, somnambulismul și coșmarurile (parasomnia), se numără printre formele de manifestare ale acestei probleme. Printre cele mai frecvente cauze ale tulburărilor de somn se numără o rutină de seară neadecvată, care perturbă ritmul circadian natural, stresul și anxietatea, problemele respiratorii, de exemplu, alergiile sau astmul, expunerea în exces la lumina albastră a ecranelor (telefon, tabletă) înainte de culcare, dar și o alimentație bogată în zahăr și cofeină în a doua parte a zilei. Multe dintre aceste cauze afectează producția de melatonină. Ce este melatonina si care este rolul ei? Numită și hormonul somnului', aceasta este produsă în mod natural de epifiză (glanda pineală), o glandă situată în creier. Melatonina are ca rol principal reglarea ciclului veghe-somn, iar sinteza ei este influențată de luminozitate. Mai precis, aceasta este în mod normal produsă în cantități mai mari atunci când este întuneric, transmițând corpului că este timpul să doarmă. Ciclul veghe-somn, sau ritmul circadian, controlează procese fiziologice precum somnul, temperatura corpului, secreția hormonală și metabolismul.

Care sunt consecințele tulburărilor de somn la copii

Copiii care au o calitate proastă a somnului sau nu dorm suficient pot întâmpina dificultăți de concentrare și memorare, fapt care poate influența negativ rezultatele școlare. Iritabilitatea, hiperactivitatea și schimbările bruște de dispoziție sunt alte consecințe ale tulburărilor de somn, care pot avea un impact și asupra creșterii și dezvoltării organismului. Dacă nu sunt gestionate corect, tulburările de somn pot cauza probleme pe termen lung, care pot fi dintre cele mai diverse, de la obezitate și diabet la probleme emoționale.

Care sunt cele mai eficiente soluții pentru gestionarea tulburărilor de somn la copii

Primul pas în a-ți ajuta copilul să-și dezvolte obiceiuri de somn sănătoase constă în înțelegerea cauzelor acestor tulburări. Apoi, este recomandat să adopți câteva soluții simple, legate de rutina zilnică, mediul de somn și stilul de viață. 

Rutina de somn

Una dintre cele mai simple și eficiente soluții este stabilirea unei rutine de somn adecvate, care poate avea o influență majoră în stabilizarea ritmului circadian, facilitând astfel adormirea. Rutina constă în aceleași obiceiuri liniștitoare și calmante practicate înainte de culcare, de exemplu, o baie și o poveste citită înainte de a adormi. Iar una dintre cele mai importante măsuri este menținerea acelorași ore de culcare și trezire în fiecare zi, inclusiv în weekend. 

Mediul de somn

Este necesară crearea unui mediu propice pentru somn: camera în care doarme copilul trebuie să fie întunecată, izolată de zgomotele exterioare și răcoroasă. Pentru copiii mai mici pot fi utile și obiecte care le induc senzația de confort, de exemplu, jucăria de pluș preferată. În cazul copiilor mai mari, este necesară limitarea utilizării ecranelor cu cel puțin o oră înainte de culcare, pentru a susține producția naturală de melatonină.

Alimentația adecvată

Promovarea unei alimentații echilibrate este o altă măsură recomandată de specialiști. Copilului trebuie să i se limiteze consumul de zahăr și cofeină, de exemplu, băuturile care conțin cola, ciocolata și alte dulciuri. 

Totodată, lipsa unor nutrienți din alimentație poate să afecteze calitatea somnului. De exemplu, o alimentație săracă în legume și fructe, surse de fibre, poate să perturbe echilibrul florei intestinale, fapt care poate să influențeze și calitatea somnului. Unele studii au arătat faptul că deficitul de vitamina D3 poate afecta ritmul circadian, provocând probleme de somn. Alte cercetări arată că deficitul de vitamina B12 provoacă apariția tulburărilor precum anxietatea și depresia, care influențează calitatea somnului. De asemenea, prin implicarea în sinteza serotoninei, vitamina B6 are rol în reglarea tiparului de somn, iar deficitul de vitamina C poate scurta durata acestuia. O alimentație cât mai variată și bogată în fructe, legume, proteine de calitate și grăsimi sănătoase este, deci foarte importantă pentru ca cei mici să aibă un somn de calitate. La recomandarea medicului, pot fi administrate și suplimente cu vitamina D3 pentru copii, probiotice sau alți compuși nutritivi necesari menținerii sănătății generale.

Activitățile fizice regulate

Activitatea fizică regulată poate ajuta la obținerea unui somn odihnitor. Sportul și joaca activă ajută la reducerea stresului și anxietății, prin eliberarea endorfinelor, ceea ce poate facilita adormirea și menținerea unui somn odihnitor. De asemenea, exercițiile fizice practicate regulat pot ajuta la reglarea ritmului circadian, dar și la ameliorarea stării de sănătate generale, inclusiv a problemelor care pot afecta somnul, de exemplu, afecțiunile respiratorii. Asigură-te că cel mic se implică în diverse activități fizice în timpul zilei, de preferat, în aer liber. 

Dacă problema este una acută, uneori durează doar câteva zile pentru a compensa lipsa orelor de somn și, în majoritatea cazurilor, situația se îmbunătățește de la sine, cu ajutorul măsurilor prezentate mai sus. Dacă tulburările de somn persistă, este foarte important să consulți un medic, pentru a exclude alte problemele de sănătate și a pune la punct un plan de tratament personalizat.

Sursa foto: Freepik