Ce trebuie să mănânci când alăptezi

Dacă alăptezi, dieta ta, prin lapte, trebuie să ofere toți nutrienții de care are nevoie bebe, pentru a crește și a se dezvolta sănătos și armonios. În plus, ea trebuie să conțină îndeajuns de multe vitamine și minerale ca să asigure și bunăstarea ta.

Necesarul tău de energie

În timpul sarcinii, majoritatea femeilor acumuleză 2-4 kg de grăsime pentru a sprijini alăptarea. Chiar și așa, tot va fi necesară o creștere a aportului de energie în timpul lactației. Apetitul tău în primele săptămâni după naștere îți va spune cel mai bine cât trebuie să mănânci, însă probabil va fi cu 500 de calorii în plus față de cele aproximativ 2.000 de calorii pe zi, recomandate femeilor care nu sunt însărcinate.

Vitamine-cheie în timpul alăptării

Concentrația de vitamine din laptele matern este influențată, în mare parte, ce ceea ce mănânci. Vitaminele cărora trebuie să le acorzi atenție sunt:

• Vitamina A – la fel ca în cazul majorității nutrienților, necesarul de vitamina A este crescut în timpul lactației, pentru a acoperi și cantitatea necesară copilului. Surse importante de vitamina A: ulei de pește, produse lactate, gălbenuș de ou, fructe și legume galbene și roșii (vezi și dieta curcubeu – superalimente în funcție de culori)
• Complexul de vitamine B – aceste vitamine sunt solubile în apă, așa că nu sunt acumulate în rezerve de către organism. Înceacă să mănânci zilnic alimente bogate în vitamina B. Surse bune de vitamina B sunt: pâinea integrală și cerealele, carnea slabă, peștele și ouăle
• Vitamina C – ca și vitamina B, această vitamină este solubilă în apă, așa că încearcă să mănânci alimente bogate în vitamina C zilnic. Printre acestea se numără: citricele și sucurile de citrice, kiwi, fructele de pădure, legumele verzi, cartofii și ardeii verzi și roșii.
• Vitamina D – principala sursă de vitamina D provine din acțiunea soarelui asupra pielii. Copiii alăptați au nevoie de vitamina D pentru că nu sunt suficient expuși la lumina solară, ca s-o genereze ei înșiși. Lipsa vitaminei D poate provoca rahitism, de aceea se recomandă ca mamele care alăptează să ia un supliment de până la 10 mcg pe zi.

Minerale-cheie pentru alăptare

Dacă aportul anumitor minerale – cum ar fi calciu și fier – este scăzut, corpul va folosi rezervele sale pentru a menține nivelul acestora în laptele matern. Acest lucru va duce la scăderea rezervelor și așa diminuate în timpul sarcinii, astfel că este bine să te asiguri că aportul de calciu și fier este adecvat, pentru ca și tu, și copilul să fiți sănătoși.

Fierul se găsește în carne roșie, pește, cereale integrale, cereale îmbogățite cu fier, spanac, boabe de legume.

Alimentele bogate în calciu sunt produsele lactate, tofu și legumele cu frunze verzi. Dacă ai intoleranță la lactoză, poți lua suplimente pentru a preveni pierderea calciului din oase.

Bea multe lichide – 6-10 pahare de 250 ml pe zi. E important să bei mai ales dacă alăptezi, pentru că dai copilului 0,5-0,6 l de lichid în fiecare zi. Ține întotdeauna un pahar de apă lângă tine atunci când alăptezi și bea frecvent. Însă, atenție, nu te forța să bei prea multă apă – dacă bei mai mult de 12 pahare pe zi, lactația va scădea.

Consumă ciorbe și supe calde – sunt foate bune pentru organism și stimulează lactația.

Evită alcoolul – orice tip de alcool bei, acesta va trece în laptele matern. Va schimba mirosul laptelui, fapt ce îl poate deranja pe copil. Consumul excesiv de alcool poate provoca somnolență, iritabilitate și va încetini creșterea copilului.

Când bei cafea, ceai care conține cafeină sau cola, nivelul de cafeină din lapte atinge maximul dupa o oră. La copiii ale căror mame consumă chiar și cantități moderate de cafeină, s-au observat un program dezorganizat de somn, precum și iritabilitate, așa că încearcă să nu bei mai mult de o ceașcă de cafea sau ceai care conține cafeină pe zi și întotdeauna cu cel puțin două ore înainte să alăptezi.

Vezi în continuare exemple de meniu și gustări nutritive ideale pentru perioada în care alăptezi

Citeste continuarea pe pagina urmatoare: 1 2